爬楼梯，爬出健康

以每周运动3次、每次30分钟、每次以中等强度计算的全国“体育人口”统计标准调查，本市35岁至39岁的男性中，“体育人口”比例仅为10%；在40岁之前的女性中，“体育人口”比例仅为7%；但在50岁以后的老年人中，“体育人口”比例高达45%。 与其老来“补锻炼” 不如现在多运动 记者了解到，目前，慢性病已成为中国城乡居民死亡的主因，在城市和农村，慢性病死亡的比例已达到 85.3%和79.5%。来自卫生部数据显示，目前中国大约有3亿人超重、肥胖，不乏30多岁就出现“啤酒肚”等。膳食不合理、身体活动不足等都是造成多 种慢性病的危险因素。此外，我国亚健康人数也约占到全国人口70%。 陈佩杰教授建议，到老年时再来补“锻炼课”，倒不如趁年轻时多运动。市民可根据在线体质测试来计算 是否每日运动量达标等。如是超重或肥胖者，还应适当增加运动量，每日争取消耗400千卡以上的热量；体重达标后，再将每日健身消耗量维持在200千卡左 右；若超量用餐，则应再消耗因多余膳食而增加的热能。有些人很怕爬楼梯，一爬楼梯就腿软，呼吸急促，大汗淋漓，其实这正好说明他们的体质较差，缺乏锻炼。有的人明知爬楼的好处，但认为这项运动太简陋而放弃。 爬楼梯健身运动早在70年代就在美国和英国流行了，平均每10个人中就有一个爬楼梯运动的爱好者。爬楼梯运动有以下几点好处：   有助于保持骨关节的灵活，增强韧带和肌肉的力量，防止出现退行性变化。   有利于增强心、肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统的健康，防止高血压病的发生。   消耗的热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同的时间内爬楼梯消耗的能量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，与登山运动消耗的热量差不多。 爬楼梯消耗的体力比较大，人容易饥饿，这样食欲就好，能够有效地增强消化系统功能。由于腹部反复地用力运动，使得肠部蠕动加速，有效防止便秘的发生。 是治疗神经衰弱最为有效的辅助手段之一。   爬楼梯的运动方式一般有四种：步行蹬楼梯、慢跑蹬楼梯、快跑蹬楼梯和跳跃蹬楼梯。不论哪一种方式，要达到锻炼的目的，必须保持30分钟以上的时间。爬楼梯 的速度以中速为好，楼层应该把握在10层以下。这里需要提醒的是如果是老年人，则应该考虑自己的身体情况，不能强行超体能蹬楼梯，以防发生不测。爬楼梯是一种简单易行的锻炼方式。在世界各地，摩天大楼往往同时是“爬楼梯”大赛的赛场。美国加州巴斯度学院科学、数学和健康系部主任姜镇英教授告诉记者，爬楼梯有四大益处：提高心肺功能、锻炼力量和耐力、减肥、增加柔韧性和关节的承受力。近年来，一些爬楼梯积极分子开办了“爬楼梯运动”网站。他们认为，爬楼梯应当成为奥运会项目， 因为它正好符合了“更快、更高、更强”的宗旨：用时间快慢来计算成绩；楼梯级数越多，大楼越高；爬楼梯需要强有力的骨骼和肌肉。该网站还特别提到了“减 肥”，以此来证明爬楼梯的健身功效。最好的例子要数美国一位340磅（1磅约合0.45公斤）的肥胖者，他在2002年参加了爬楼梯运动，一年后他的体重 减轻了145磅。姜镇英指出，爬楼梯时如果把运动量控制在标准的75%以下时，可以大量燃烧脂肪。有报道说，正 因如此，美国常年参加爬楼梯运动的人约400万左右，而纽约帝国大厦每年都要举行世界爬楼梯大赛。《洛杉矶时报》最近一篇报道称，现在多数健身房里还设置 了爬楼梯机械，但在旧金山用不着，因为当地多山，市区内道路坡度起伏很大，出门就可以“爬楼梯”了。报道还列举了当地不少适合行人锻炼的街道路线。爬楼梯让缺乏运动的都市人，随时随地可以锻炼，“走出电梯，爬爬楼梯”如今在美国已受到很多人 的推崇。但爬楼梯也存在一定的安全隐患。《今日美国报》5月份的一篇文章说，1990年—2005年，美国和楼梯有关的受伤事件增加了50%，每年约有 13.6万人被送到医院急诊，其中10%需要住院治疗。最常见的伤病是骨折，最容易受伤的部位是腿部和脚踝。姜镇英指出，这是因为爬楼梯对人体关节、韧带的冲击力很大，患有骨质疏松或心脏疾病的人爬楼梯容易加重病情。“爬楼梯运动”网站上也提示说，爬楼梯是项高强度运动，参加前需要咨询专业人士，以预防可能发生的多种危险。姜镇英指出，在爬楼梯前，膝盖和脚踝要多做一些准备活动。爬楼梯时，运动量应该逐步增加，速度 也应该从慢到快。下楼梯时速度、步频都不宜太快，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬完楼梯后，应注意放松。如果想要参加爬楼梯 比赛，运动前，要进行身体检查，包括心肺功能、柔韧性、力量和耐力等，由专业人士提供指导。 (本文来源：《生命时报》 )